야간뇨로 인해 자주 깨는 환자일수록, 잠들기 전 이완 루틴이 중요합니다. 취침 1시간 전부터 30분간 다음과 같은 이완 기법을 시도해 보세요. 

(1) 따뜻한 물(38~40도)로 10~15분간 족욕 또는 반신욕 – 피부 온도가 상승했다가 내려가면서 수면을 유도합니다. 

(2) 점진적 근육 이완 – 발끝부터 얼굴까지 순서대로 근육을 5초간 수축했다가 10초간 완전히 이완합니다. 

(3) 가이드 이미지(guided imagery) – 편안한 장소(해변, 숲속)를 상상하며 오감(소리, 냄새, 촉감)을 생생하게 떠올립니다. 

(4) 4-7-8 호흡법 – 4초 들숨, 7초 참기, 8초 날숨을 4~8회 반복합니다. 

(5) 아로마테라피 – 라벤더, 카모마일, 베르가못 에센셜 오일을 디퓨저에 넣거나, 베개에 한 방울 떨어뜨립니다. 

(6) 백색 소음 – 빗소리, 파도 소리, 선풍기 소리를 틀어둡니다. 

 

이러한 이완 기법은 잠을 유도하고, 밤에 깨어도 다시 잠드는 능력을 향상시킵니다. 

중요한 것은 매일 같은 순서로 같은 시간에 실천하여 신체에 ‘잠들 시간’이라는 신호를 보내는 것입니다.

 

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